Amaranth (Amaranthus cruentus) hạt Amaranth (Amaranthus cruentus) là cây trồng chủ lực cho người Aztec, hiện đang phổ biến cho các loại bánh nướng không có gluten. Không chính xác là một loại hạt (vì nó không thuộc họ Poaceae), amaranth an toàn cho những người mắc bệnh celiac(không dung nạp gluten). Hạt được coi là một protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, bao gồm lysine, mà hay bị thiếu trong hầu hết các loại ngũ cốc. Amaranth nhỏ trông giống như “nui couscous” và có vị tiêu. Chúng chứa khoảng 14% protein và vị ngon khi làm bánh nướng xốp amaranth không chứa gluten và thanh yến mạch amaranth
Barley (đại mạch) lần đầu tiên được thuần hóa khoảng 8.000 BCE. Mặc dù có nhiều carbohydrate, lúa đại mạch lại chứa ít gluten, do đó, nó được sử dụng để làm bánh mì và cháo. Nói chung, lúa đại mạch nghiền có sẵn thiếu cám và về mặt kỹ thuật không được coi là một loại ngũ cốc nguyên cám. Hãy tìm kiếm đại mạch nguyên cám, hay đại mạch tách vỏ để có nhiều dinh dưỡng nhất. Đại mạch nguyên cám có vị hạt dẻ là bổ sung tuyệt vời cho món súp và món hầm.
Buckwheat (Fagopyrum esculentum) kiều mạch là một loại ngũ cốc giả (không thuộc họ Poaceae), kiều mạch thực sự là một loại trái cây liên quan đến đại hoàng và thu hoạch từ hạt hình tam giác nhỏ của nó. Được nghiền thành bột, kiều mạch được làm thành bánh crêpes, mì soba và pierogi, trong khi lứt kiều mạch (được gọi là kasha ở Nga) được ăn như một món ăn phụ. Kiều mạch là hạt độc nhất có hàm lượng cao rutin chống oxy hóa (một loại vitamin P). Hương vị hạt dẻ, đắng của bột kiều mạch nguyên cám rất ngon trong bánh quy sô cô la và bánh ngọt không chứa gluten.
Bulgur (Triticum durum) lúa mì Triticum, còn gọi là lúa mì cứng, bao gồm các hạt đã được sơ chế, sấy khô và lõi (hoặc lứt) nghiền của lúa mì Triticum durum hoặc các loại lúa mì khác. Nấu nhanh chín, giàu chất xơ (18 gram chất xơ mỗi cup). Bulgur là thành phần chính trong món salad tabbouleh và thịt viên kibbeh.
Bắp (zea mays; maize) có hàm lượng mầm dầu đặc biệt cao, khiến ngô nguyên cám dễ bị ôi, đó là lý do mà hầu hết bột ngô trên thị trường đều khử mầm. Hãy chắc chắn rằng bột ngô của bạn được dán nhãn là ngô/ ngũ cốc nguyên cám (bột ngô xay thường là ngũ cốc nguyên cám, nhưng không phải lúc nào cũng vậy) để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất và lưu trữ nó trong tủ lạnh hoặc tủ đông. Bạn có thể sử dụng bột ngô nguyên cám đóng gói chống oxy hóa cho món bột/soup ngô, polenta, bánh bột ngô, hoặc bánh mì ngô.
Einkorn (Triticum monococcum) là tiếng Đức nghĩa là một Nhân/lõi. Ở Ý, nó được gọi là farro piccolo (farro nhỏ). Có khả năng là loại lúa mì đầu tiên được con người trồng, einkorn có chất dinh dưỡng cao hơn lúa mì hiện đại. Có từ pearled (bóc vỏ) có nghĩa là nó không phải là nguyên cám. Sử dụng toàn bộ einkorn trong công thức nấu ăn farro, hoặc thử bột einkorn nguyên cám trong bánh mì.
Farro (Triticum turgidum dicoccum), aka farro medio hay emmer, hạt lúa mì farro có vị, cao cấp mà chứa đầy protein và chất xơ đầu tiên trở nên phổ biến ở Hoa Kỳ thông qua Ý, nơi nó là ngôi sao của kinh điển Tuscan như farrotto và zuppa di farro. Ngày nay, farro được đánh giá cao vì thực tế là nó vẫn giữ được kết cấu dai giòn sau khi nấu, khiến nó trở thành cơ sở hoàn hảo cho tất cả các loại bát ngũ cốc. Farro ngũ cốc nguyên hạt, còn gọi là farro berry nguyên hạt, bật lên một chút khi nhai, như gạo hoang dã hoặc lúa mì. Farro protein cao này yêu cầu ngâm qua đêm trước khi nấu ăn. Farro xát dối (semi perlato) phân chia sự khác biệt: nó nấu nhanh hơn so với farro ngũ cốc nguyên hạt nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với farro xát trắng. Nó cũng hàm chứa nhiều protein và chất xơ hơn gạo lứt, mì ống và couscous; một nguồn magiê tốt (hỗ trợ sức khỏe xương và hệ thống miễn dịch); kẽm (cũng tốt cho hệ thống miễn dịch); và vitamin B3 (giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng). Khi kết hợp với các loại đậu, farro tạo thành một loại protein hoàn chỉnh, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần thực vật. Farro chứa ít gluten hơn các loại lúa mì khác vì vậy có thể phù hợp với ai nhậy gluten, nhưng không an toàn cho những người mắc bệnh celiac. Bởi vì nó không mềm nhũn nên bạn có thể làm món salad trộn sớm một lúc (chẳng hạn như Cà rốt rang Wolfgang Puck với món Farro Salad) và cho phép nó hấp thụ hương vị của vinaigrette của bạn.
Freekeh (Triticum turgidum var. durum) chỉ đơn giản là lúa mì cứng được thu hoạch khi còn non và có màu xanh lá cây, sau đó được rang để tạo hương vị và thường được bán để có thời gian nấu nhanh hơn. Freekek phổ biến ở Trung Đông cho món salad ngũ cốc, cháo và cơm pilaf (người Azerbaijan).
Khorasan (triticum turgidum turanicum), thường được biết đến với tên thương hiệu Kamut, là một loại lúa mì cổ xưa với hương vị hạt dẻ, phong phú và nhiều protein và vitamin E hơn lúa mì thông thường. Hàm lượng protein cao của nó làm cho bột kamut hữu ích trong việc làm bánh mì và mì ống. Hạt lớn hơn hạt lúa mì, khorasan có thể được làm nở phồng để làm ngũ cốc ăn sáng.
Kê (Millet) là tên được sử dụng cho một số loại ngũ cốc có liên quan được trồng bởi người Ai Cập cổ đại, Hy Lạp và La Mã hiện đang là một loại ngũ cốc chính ở Ấn Độ, nơi nó nghiền thành bột để tạo ra bánh roti. Hạt kê có thể có màu vàng, trắng, đỏ hoặc xám và đặc biệt ngon nếu được nướng trước khi nấu. Hãy thử hạt kê nhỏ
trong món cháo hoặc rán.
Yến mạch (Avena sativa) là một trong số ít các loại ngũ cốc phổ biến hầu như luôn được bán nguyên cám. Yến mạch già, hoặc cán được hấp và làm dẹt, trong khi yến mạch cắt thép bao gồm toàn bộ hạt ngũ cốc, bị nứt để nấu nhanh hơn. Chúng là loại ngũ cốc nguyên chất tốt nhất để giảm mức cholesterol trong máu và là nguồn cung cấp protein, canxi, sắt, vitamin B1 và niacin tốt. Sử dụng yến mạch trong trứng scotch, granola, và dĩ nhiên là bột yến mạch.
Diêm mạch (Quinoa, Chenopodium quinoa) là một loại ngũ cốc cổ trong họ rau dền (không phải là một loại ngũ cốc thực sự). Được phát âm là keen-wah, nó có nguồn gốc từ Andes Peru đã tồn tại hơn 5.000 năm và hàng trăm giống được trồng khác nhau theo tên của nó. Diêm mạch là một loại protein hoàn chỉnh, nhiều chất xơ (12 gram chất xơ mỗi cốc) và các khoáng chất như sắt và magiê. Hãy thử quinoa có hương vị hạt dẻ trong ớt chuông nhồi, bát hạt quinoa, cháo ăn sáng quinoa.
Gạo lứt (brown rice, Oryza sativa) có màu từ lớp cám bao quanh hạt nhân. Sau khi lúa được thu hoạch, các lớp cám và mầm được giữ nguyên hoặc loại bỏ, mang lại gạo nâu hoặc trắng tương ứng. Khá nhiều các loại gạo lứt có sẵn chẳng hạn như basmati, hoa nhài, hạt ngắn, trung bình và hạt dài. Lớp phủ cám mang lại cho gạo lứt hương vị thơm ngon và kết cấu dai. Gạo lứt có chất xơ gấp ba lần gạo trắng và rất giàu protein, kali, vitamin B, magiê, kẽm, sắt, selen và mangan, tất cả đều quan trọng cho sự phát triển và năng lượng của xương. Hãy thử gạo lứt với một món rau xào, trong cơm chiên kim chi và trong bát cơm lứt.
Rye (Secale cereale) đặc biệt ở chỗ cả nội nhũ và cám đều có nhiều chất xơ, khiến nó có chỉ số đường huyết thấp hơn lúa mì. Đã được trồng khoảng 2.000 năm, lúa mạch đen rất phổ biến để làm bánh mì vì hàm lượng gluten cao. Hãy tìm kiếm lúa mạch đen nguyên hạt hoặc quả lúa mạch đen để chắc chắn rằng bạn đang nhận được protein, kali và vitamin B, ngoài ra còn có carbohydrate và chất xơ. Hãy thử bột lúa mạch đen nguyên hạt trong bánh mì hoặc bánh quy lúa mạch đen.
Cao lương (Sorghum bicolor, lúa miến), hay còn gọi là milo, nhỏ hơn ngô nhưng có ngoại hình tương tự, và thậm chí có thể được nổ lên như ngô, để tạo ra món jowar dhani của Ấn Độ. Mặc dù nó là một loại ngũ cốc thực sự trong họ Poaceae, cao lương, có lẽ có nguồn gốc từ Châu Phi, không có gluten. Nó thường được nghiền làm món ăn như cháo hoặc đồ nướng.
Lúa mì spelta (Triticum aestivum spelta), hay còn gọi là farro grande, đã được trồng ở vùng mà ngày nay là miền nam nước Đức kể từ 4.000 BCE. Lúa mì spelta màu đồng là loại lúa mì phổ biến nhất cho đến khi công nghiệp hóa. Hãy tìm kiếm spelta nguyên hạt, để đảm bảo rằng bạn có thể lấy được toàn bộ chất hạt và sử dụng bất cứ nơi nào bạn muốn, chẳng hạn như trong món salad ngũ cốc hoặc khuấy vào súp. Spelta protein cao cũng có thể làm thành bột bánh pizza hoặc bánh mì.
Teff (Eragrostis tef) là một loại hạt kê mà được dùng chính yếu ở quê hương Ethiopia và Eritrea, nơi nó có thể được thuần hóa 6.000 năm trước. Ngày nay, teff được lên men và nấu thành món ăn, một loại bánh mì xốp, giống như bánh mì. Các hạt teff không có gluten rất nhỏ, có mùi giống như mật đường, và nhiều chất sắt và canxi. Steff thường thấy nguyên hạt, vì teff quá nhỏ để có thể dễ dàng xay xát.
Lúa mì (Triticum) có hàng ngàn loại, phổ biến nhất là lúa mì cứng (Triticum durum), thường được nghiền thành bột semolina cho mì ống và couscous; lúa mì thông thường (Triticum aestivum), chiếm 80% sản lượng trên toàn thế giới và được sử dụng để làm bánh mì; và lúa mì club wheat (Triticum compactum), được sử dụng trong bánh ngọt. Các loại lúa mì khác nhau có thể được phân loại là cứng cứng (nhiều protein) hoặc mềm, đỏ (nhiều tannin) hoặc trắng, mùa đông (gieo vào mùa thu) hoặc mùa xuân (gieo vào mùa xuân), nhưng để có được nhiều dinh dưỡng nhất, hãy tìm kiếm lúa mì nguyên cám. Hạt lúa mì nguyên cám (còn gọi là quả lúa mì) có lớp vỏ ngoài màu nâu giòn bật ra khi nhai, nhường chỗ cho ruột hạt, và cũng được bán dưới dạng bột lúa mì hoặc lúa mì. Có nhiều gluten, bột mì được coi là loại bột tốt nhất để nướng bánh mì. Hầu hết các loại bột mì nguyên chất thương mại được sản xuất bằng cách thêm mầm và cám trở lại vào bột trắng tinh chế. Mầm lúa mì có nhiều axit folic, một loại vitamin trước khi sinh quan trọng. Sử dụng bột mì nguyên chất để làm bánh mì bột chua, hoặc thử toàn bộ hạt nhân trong món salad lúa mì.
Lúa hoang (Wild Rice, Zizania, niễng, lúa miêu) là hạt giống của một loại cỏ đầm lầy có nguồn gốc từ Bắc Mỹ, được người Mỹ bản địa trồng từ lâu. Gạo hoang dã chứa nhiều protein và chất xơ, nhưng ít chất sắt và canxi hơn gạo lứt (lúa gạo châu Á). Chi gạo hoang Zizania bao gồm bốn loài khác nhau, ba trong số đó có nguồn gốc từ Bắc Mỹ. Cây thứ ba (Zizania latifolia) có nguồn gốc từ châu Á và được trồng làm rau chứ không phải lấy hạt. Hãy thử nó trong món salad gạo hoang dã với hành lá, quả nam việt quất và quả hồ đào.
Lúa gạo là một trong năm cây lương thực loại chính của thế giới, cùng với bắp (Zea Mays L.), lúa mì (Triticum sp, tên khác: tiểu mạch), sắn (Manihot esculenta Crantz, tên khác khoai mì) và khoai tây (Solanum tuberosum L.). Theo quan niệm xưa lúa cũng là một trong sáu loại lương thực chủ yếu trong Lục cốc
Người ta cho rằng tổ tiên của chi lúa Oryza là một loài cây hoang dại trên siêu lục địa Gondwana cách đây ít nhất 130 triệu năm và phát tán rộng khắp các châu lục trong quá trình trôi dạt lục địa. Hiện nay có khoảng 21 loài cây hoang dại thuộc chi này và 2 loài lúa đã được thuần hoá là lúa châu Á (Oryza sativa) và lúa châu Phi (Oryza glaberrima).
Gạo để nấu các món ăn như cơm, cháo, làm bột để chế tạo bánh tráng, bánh đúc, bánh xèo..